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LOS CARBOHIDRATOS EN LA DIETA, LA PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA


Se recomienda que consumamos entre el 55-60%  de hidratos de carbono, convirtiéndose estos nutrientes en los que tienen que aparecer en mayor proporción en tus comidas diarias. A pesar de que tienen que ser la parte más importante de nuestra dieta, no deberemos descuidar a ingesta de proteínas y grasas, ya que también son esenciales. Cabe destacar que si realizamos una dieta con exceso de hidratos  exclusiva en estos, el cuerpo no necesitará los que sobrepasen el 60% y los transformará en triglicéridos, lo que puede causar obesidad.
Son la principal fuente de producción rápida de energía para todas las células de nuestro organismo, y las células cerebrales en condiciones normales sólo pueden utilizar la glucosa, que es una forma en la que se presentan estos nutrientes. También es el “azúcar del músculo”, indispensable para la contracción muscular.
Existen dos grandes grupos de hidratos de carbono:
1.      SIMPLES (Oligosacáridos y Disacáridos): contenidos en el azucár de remolacha o el azúcar de caña de azúcar, en el azúcar de la leche, o en la cebada. Este tipo se absorben muy rápido por el organismo (por ejemplo cuado da una bajada de azúcar el organismo se restablece enseguida comiendo un caramelo o un poquito de azúcar.
2.      COMPLEJOS (Polisacáridos)
        Almidón: en la patata
         Fibras: vegetales y frutas y el  agar agar de las algas.
Lo hidratos de carbono complejos se absorben más lentamente por nuestro cuerpo de manera que mantienen lo niveles de glucosa en nuestra sangre de una manera  constante y estable y así no tendremos trastornos en el azúcar sanguíneo que nos provocarían bajadas o subidas de azúcar.
En los últimos años las guías dietéticas para los americanos USDA 2005 prescindieron de la distinción entre simple/complejo, y en su lugar recomiendan alimentos integrales y ricos en fibra.
Existe otro sistema de clasificación de los hidratos de carbono que se basa en  la carga de glicemia, es decir en su efecto sobre los niveles de glucosa sanguínea, lo que conocemos como vulgarmente como “bajadas o subidas de azúcar”. []
Par llevar unos hábitos dietéticos saludables se recomiendan consumir carbohidratos complejos y las fuentes de carbohidratos simples ricas en nutrientes, como frutas y productos lácteos, evitando azucares demasiado simples (azúcar de caña…).
Alimentos con altos contenidos en hidratos de carbono son: las pastas,  las patatas, la fibra, los cereales y las legumbres.

HIDRATOS DE CARBONO MÁS ACONSEJABLES

  • Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio) Al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan energía lentamente. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto (mayor tendencia a pegarse y deshacerse)
  • Pan integral biológico: elaborado con levadura madre y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen. Los panes de toda la vida que aprenderemos a hacer en casa.
  • Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde al contenido de proteínas a la vez que son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
  • Fresas, cerezas: su bajo contenido de azúcar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Es rica en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B. su consumo es recomendado en dietas de desintoxicación, diabetes e infantiles. Preferentemente han de comerse solas y en ayunas o como tentempié, también suelen aderezar ensaladas o servirse como postre.

¿CÓMO INCLUIR LOS HIDRATOS EN TU DIETA?
Desayuno. Zumo de frutas o una fruta y un pan integral con mermelada de fruta natural o con un bocadillo integral de queso o pavo. Leche con cereales  y una fruta.
Comida. Primer plato puede estar compuesto de ensalada, verduras, pasta o legumbres y en el segundo plato una carne, pescado o huevo acompañado de guarnición de hortaliza (tomate, pimiento, zanahoria, calabacín, berenjena…). Una rebanada de pan, a ser posible integral (con cereal).
Postres/ Medias Mañanas/ Meriendas Pieza de fruta. 2-3 Nueces o Avellanas o Un bocadillo integral.
Cena. Ensalada variada del tiempo con, una sopa de verduras, verduras rehogadas o al vapor, o puré de verduras. Carne suave/pescado o huevo con guarnición de hortaliza. Leche o fruta o frutos secos.
Pensad también en jugar con las cantidades, las fuentes de hidratos constituirían el plato principal y las cantidades de carne o pescado serían algo más pequeñas.
Espero que me haya explicado bien y que os sirva para aplicar a vuestras recetas diarias.

2 Comentarios

  1. garlutti
    enero 22, 2011, 6:13 pm

    Hola , es mi primera visita a tu blog ..me hago seguidora …este post es muy didactico e interesante .Las recetas anteriores que he visto muy buenas .Te invito a visitar y compartir mis recetas y blog …saludos desde VIGO .MARIMI

    Responder a este comentario

  2. Entrando en la Cocina con Claire
    enero 22, 2011, 11:10 pm

    Muchas gracias, me alegro de que te guste,tu blog también tiene muy buena pinta lo seguiré. Besines!

    Responder a este comentario

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