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Las grasas en la dieta


Contrariamente a los falsos mitos y leyendas urbanas si queremos llevar una alimentación equilibrada y saludable NO debemos olvidarnos de incluirlas en nuestra dieta, pero será importante conocer los diferentes tipos de grasa existentes para que optimices su ingesta en los alimentos que comes.

 

Una dieta equilibrada debe contener un 30% de grasas, de las cuales sólo el 10% deben ser grasas saturadas, que son las grasas de origen animal. El consumo abundante de grasas saturadas puede producir trastornos en el organismo: aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares (corazón), favorecen la obesidad y son un factor de riesgo para algunos tipos de cáncer. Es por ello que tu dieta debe contener fundamentalmente grasas insaturadas.

 
 

Cada gramo de grasas aporta 9 calorías, bastante más que 1 gramo de proteínas o hidratos de carbono, provocan así mayor sensación de saciedad que el resto de nutrientes. A pesar de la moderación recomendada en su consumo, las grasas vuelven más apetecibles y sabrosos muchos platos y mejoran la textura de las carnes y de otros alimentos.

 
 
TIPOS DE GRASAS

  • SATURADAS “MALAS”. La mayoría de estas grasas se obtienen de alimentos de origen animal (carne, leche y derivados sin desnatar como quesos y yogures). Una característica para saber si las grasas son saturadas es que cuando se calientan se vuelven líquidas (manteca, tocino, las grasas de las carnes…). De origen vegetal destacan el aceite de palma y de coco, que contienen elevadas cantidades de grasa saturada, muy empleados en bollería industrial.
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  • INSATURADAS “BUENAS”. Se las conoce como “grasas buenas”, ya que intervienen en el control del colesterol y de las enfermedades cardiovasculares. Se encuentran a temperatura ambiente en estado líquido.
    • Monoinsaturadas: destacan el acido oléico (aceite de oliva). Este tipo de grasas cuando se enfrían se vuelven más espesas.
    • Poliinsaturadas: están presentes en el pescado (fuente principal de los ácidos grasos omega 3) y los aceites de semillas (girasol, maíz, soja). A diferencia de las anteriores, al enfriarse se mantienen líquidas.
    • Acidos grasos trans (hidrogenados): son grasas insaturadas que se han sometido a un procesos de hidrogenación que las convierte en sólidas (margarina, pasteles, galletas). A través de este proceso, las grasas que en principio eran “buenas”, adquieren una función similar a las saturadas. También so muy habituales en bollería industrial (ojo a las etiquetas, si los queréis evitar).
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  • COLESTEROL, es una grasa distinta a las anteriores que es el precursor de las hormonas esteroideas (hormonas sexuales). Elevados niveles de colesterol pueden desencadenar importantes enfermedades de circulación. Todos los alimentos de origen animal lo contienen, algunos en cantidades altas (yema de huevo y vísceras), otros en cantidades medias (carne de ternera) o bajas ( leche entera).

 
FUNCIONES DE LAS GRASAS
Las grasas, son nutrientes básicamente energéticos, aunque cumplen también otra serie de funciones:

1. Las grasas proporcionan ácidos grasos esenciales, donde el más importante es el ácido linoléico (aceites de semillas) que participa en el crecimiento y desarrollo infantil y del sistema nervioso.
2. Los ácidos grasos participan en la regulación y control de la presión arterial, la coagulación de la sangre y la inflamación de los tejidos del cuerpo.
3. Las grasas ayudan al cuerpo a transportar y digerir las vitaminas A, D, E y K por lo tanto son fundamentales en la alimentación.

 
 
RECOMENDACIONES

  • Aumentar el consumo de grasas pollinsaturadas y disminuir al máximo las grasas saturadas.
  • Seleccionar alimentos magros, ricos en proteína como la soya (soja), el pescado, el pollo sin piel, la carne muy magra y los productos lácteos al 1% o libres de grasa.
  • Consumir alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como los granos enteros, las frutas y las verduras.
  • Obtener mucha fibra soluble, como avenas, salvado, legumbres, cereales y arroz.
  • Restringir los alimentos fritos y los alimentos horneados preparados comercialmente (rosquitas fritas, bizcochos, galletas).
  • Limitar el consumo de productos animales, como las yemas de los huevos, los quesos, la leche entera, la crema de leche, el helado y las carnes grasosas (y las porciones grandes de carne).
  • Mirar las etiquetas de los alimentos, especialmente el nivel de grasa saturada, al igual que evitar o limitar los alimentos con niveles altos de grasa saturada.
  • Buscar en las etiquetas de los alimentos palabras como «hidrogenada» o «parcialmente hidrogenada». Estos alimentos están cargados de grasas dañinas y se deben evitar.
  • El aceite vegetal líquido, las margarinas suaves y las margarinas libres de ácidos trans son preferibles a la mantequilla, la margarina en barra o la grasa para pastelería.

 
 
Es importante leer la información nutricional de los alimentos y ser consciente tanto de la cantidad que ingieres como de los distintos tipos de grasas que hemos visto. Es recomendable que a partir de los 20 años de edad se lleve a cabo un chequeo anual de los niveles de colesterol.

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